本篇鎖定搜尋什麼是肌少症的焦慮子女或長輩，了解症狀與改善方法！
肌少症自我檢測：簡單居家測驗方法？
- 握力測試：
使用握力器，下肢無力者常握力不足。
男性握力低於 27 公斤、女性低於 16 公斤需提高警覺。
- 行走速度：
計時走路 5 公尺，超過 6 秒表示步態變慢、可能肌肉流失。
- 椅子起立測試：
不借助手，就能連續 5 次從椅子坐起立，若困難即須注意肌力不足征兆。
肌少症對生活的 5 大衝擊
- 行動變慢：出門走不遠，連市場都懶得去？
以前去菜市場、跟朋友喝茶都很開心，現在卻越來越不想走遠、能不出門就不出門。其實這不是你偷懶，真的只是身體力氣變小害的。越不想走路，朋友也好久沒聚，生活只剩家裡電視和沙發，慢慢人就悶起來，連笑容都少了。
- 容易跌倒：連家裡走路都怕怕？
別覺得跌倒只是不小心！其實很多長輩來上課會說：「教練，我家浴室我都不敢自己進去，怕一滑就跌倒。」真的，腿沒力、核心鬆掉，走路就搖晃，透過訓練讓自己走得穩、反應快才重要。
- 自理能力退化：穿鞋都要請家人幫忙，心情好差？
這陣子是不是越來越常需要家人扶你一把？學員跟我們說，穿鞋都要坐很久，站起來怕跌倒，甚至起身還得喊家裡的人。其實你只是身體有點軟，但這可以改善！像是教你每天練一練「椅子起立」、「抬腳」、「舉手」這些最生活化的動作，只要有恆心，每天練一點，力量就會回來。
- 慢性病風險增加：醫生說多動，你卻只覺得好累不想動？
很多人都怕三高、怕骨質變差。跑醫院檢查、醫生都會說：「要動要動！」但只要想起運動，很容易覺得「我又不是年輕人，能動嗎？」其實運動不用拼命衝刺，教練帶你做阻力訓練，小啞鈴、水瓶小練一下，全身就會慢慢變好。
- 生活品質大幅降低：覺得人生變得很無聊？
長輩最怕的，是失去自己想做什麼的自由。很多學員分享，「家裡越舒服，心裡卻越悶，不想連累孩子也不想麻煩人」。其實運動只是想把自己顧好，今天能自己煮碗麵、隔壁鄰居喊你出門散步時有辦法馬上應。我們相信，健康不只是目標，還要讓生活更好。
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只靠休息沒用！蛋白質＋重量訓練才是唯一解方
為什麼蛋白質重要？
隨年齡增長，身體蛋白質合成下降，必須攝取足夠蛋白質（每天每公斤1.0～1.2克）幫助肌肉修復生長。
重量訓練的好處
世界衛生組織建議，年長者每週至少進行 2 次全身性阻力訓練，幫助肌肉逆齡成長，減少肌少症負面影響。
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長輩在家可以做的3種安全肌力練習
| 練習名稱 | 動作說明 | 建議次數/組數 |
| 椅子坐立 | 找穩固椅子坐下、站起來，過程中身體保持直立，雙腳踩穩 | 每次 10-12 下、一天 2-3 組 |
| 牆推 | 面對牆壁，雙手打開貼牆，身體慢慢向牆靠近再推回 | 每次 10 下、重複 2 組 |
| 小水瓶手舉 | 雙手各拿 600ml 水瓶，手臂彎舉至肩膀高度再放下 | 每隻手各 10 下、2-3 組 |
銀髮族肌力訓練常見問題 FAQ
Q1：我很久沒運動，做這些會不會受傷？
A：GD 課程強調安全緩步，每動作有備援、全程看顧，減少運動疑慮。
Q2：沒運動經驗會不會太吃力？
A：我們最重視從零起步，課表設計以引發興趣、降低門檻為首要。
Q3：GD 健身房離捷運站遠嗎？
A：不遠，台北捷運小巨蛋站 1 號出口步行 2 分鐘。
銀髮族肌力訓練健身房首選：GD健身房
只要願意每天比昨天多練一點，不論年紀多大，都能慢慢找回行動力和自信。
銀髮族的肌力訓練不是比誰厲害，而是給自己更有力氣的生活。別等身體真的變差、動不了才開始，今天就從簡單動作做起，發現原來健康和快樂可以自己創造！如果你想要更專業、安全的訓練，也歡迎隨時和 GD 健身房的教練聊聊，我們很樂意陪你一起進步、一起行動。
【參考資料】
- 多項隨機對照試驗（RCT）證實，適齡重量訓練大幅改善長者身體機能、生活自理力、平衡和預防跌倒。詳見：The Lancet
- 包含重訓在內的運動對骨質疏鬆有顯著預防與改善功能，助於延緩骨質流失。詳見：Nature Study